Vitamin K är en fettlöslig vitamin mest känd för hur den hjälper blodet att koagulera som det ska. Detta genom att bilda de proteiner som är nödvändiga i koaguleringsprocessen. “K” i vitamin K kommer förresten från tyskans “Koagulation”.

Det finns två typer av vanligt förekommande vitamin K: vitamin K1 (fyllokinon) som hittas i naturlig form i växter samt vitamin K2 (menakinon) som formas av bakterier i dina tarmar. För att benen i kroppen ska växa och bibehållas i normalt tillstånd krävs en mängd olika vitaminer, men vitamin K och D jobbar tillsammans för att skapa ett protein (osteocalcin) som är nödvändigt för just benstommen; utan detta skulle inte mineraler kunna bindas samman för att skapa benens densitet. Därför är vitamin K extra viktig vad gäller bibehållandet av en frisk benstomme.

Fermenterade livsmedel, såsom natto (japanska fermenterade bönor), har vanligtvis det högsta innehållet av vitamin K följt av alfalfafrön och mörka bladgrönsaker såsom spenat, grönkål, brysselkål och bladkål. Även jordgubbar innehåller rikligt med vitamin K.

Vitamin K bidrar till:

• ­ normal blodkoagulering
• ­ att bibehålla normal benstomme

Vitamin D är ett unikt näringsämne livsviktigt för flera kroppsfunktioner. Den kallas vanligtvis “solskensvitaminen” och beter sig i sin aktiva form ­ calciferol ­ som en hormon i kroppen. Calciferol sköter kalciumupptaget i tarmarna, bibehåller normala kalciumnivåer i blodet samt en normal muskelfunktion. Vitamin E kallas även  “steroidvitaminen” eftersom den ökar metabolismen samt upptaget av kalcium och fosfat ­ mineraler som är livsviktiga för att benstommen ska fungera normalt. Ett barns kropp använder dessa mineraler för att producera ben och tänder.

Man kan hitta receptorer för denna viktiga hormon i nästan varje celltyp och vävnad i kroppen där näringsämnet bidrar med en viktig nyckel för att omsorgsfullt replikera celler och DNA. Forskning har visat att vitamin D spelar en viktig roll i immunförsvarets funktion eftersom den har förmågan att regulera antibakteriella proteiner och stimulera produktionen av potenta antimikrobiella peptiter.

Eftersom mänskliga hudceller kan producera vitamin D med hjälp av vissa våglängder av UVB­strålning kommer solljus alltid att vara den viktigaste källan till denna livsviktiga vitamin. Bor man däremot i delar av världen med lite solljus på vintern måste stora delar av vitamin D­behovet fyllas genom maten.

Som tur är finns det ett par naturråvaror som innehåller en respektabel mängd “solskensvitamin”, såsom hampafrön, fiskleverolja, lever, fet fisk, äggula samt feta mejeriprodukter.

Vitamin D bidrar till:

•  normalt upptag/utnyttjande av kalcium och fosfor
•  normala kalciumnivåer i blodet
• ­ att bibehålla normal benstomme
• ­ att bibehålla normal muskelfunktion
• ­ att bibehålla normala tänder
• ­ immunförsvarets normala funktion
• ­ har en roll i celldelningsprocessen

Vitamin C kallas även askorbinsyra och är en av de mest effektiva vitaminer som finns med mängder av hälsofördelar. Den är livsviktig för kollagenbildning (kollagen är ett fiberprotein som är nödvändigt för att bindväven ska fungera) ­ en av vår kropps huvudbyggstenar. Alla de komponenter som håller ihop vår kropp, såsom huden, skelettet, blodkärlen, tänderna och tandköttet samt senor och brosk, är beroende av kollagen. Vitamin C hjälper därför till att skydda oss från symtom som uppkommer av kollagenbrist, till exempel skörbjugg.

Vitamin C är även en kraftfull antioxidant som kan skydda cellerna mot skadliga fria radikaler. Vitaminen byter inuti kroppen form till en sammansättning som hjälper till att skydda nervcellerna och förbättrar kroppens psykologiska funktion (den minskar till exempel risken för depressiva syndrom). Den kallas ibland för “antioxidanternas antioxidant” eftersom den även skyddar vitamin E ­ som också den samspelar med fria radikaler för att förhindra cellskador ­ från oxidering.

Vitamin C hjälper starkt till att absorbera järn. När järn och Vitamin C intas samtidigt bildar de en sammansättning som är mycket lättare för kroppen att uppta. Vita blodceller, som är livsviktiga för att bibehålla kroppens hälsa då de bekämpar infektioner, består av 20 gånger så mycket Vitamin C som andra celler och behöver konstant påfyllning för att hålla immunförsvaret på topp, speciellt under och efter intensiv fysisk träning.

Vitamin C finns i högkoncentrat i diverse citrusfrukter men hittas även i rikliga mängder i potatis, grön paprika, bladgrönsaker och acerolakörsbär.

Vitamin C bidrar till:

• ­ immunförsvarets normala funktion
• ­ att bibehålla immunförsvarets normala funktion under och efter intensiv fysisk träning
• ­ att skydda cellerna mot oxidativ stress
• ­ att minska trötthet och utmattning
• ­ normal energiomsättning
• ­ nervsystemets normala funktion
• ­ normal psykologisk funktion
• ­ att återbilda den reducerade formen av vitamin E
• ­ normal kollagenbildning som har betydelse för blodkärlens normala funktion
• ­ normal kollagenbildning som har betydelse för benstommens normala funktion
• ­ normal kollagenbildning som har betydelse för broskets normala funktion
• ­ normal kollagenbildning som har betydelse för tandköttets normala funktion
• ­ normal kollagenbildning som har betydelse för hudens normala funktion
• ­ normal kollagenbildning som har betydelse för tändernas normala funktion
• ­ normal kollagenbildning som har betydelse för ökar järnupptaget

Vitamin B6, även kallad pyridoxin, spelar en viktig roll på många plan för att människokroppen ska fungera och är den mest mångsidiga av alla b­vitaminer. Då den arbetar tillsammans med flera andra b­vitaminer bidrar den till att flera av kroppens funktioner ska fungera normalt. Den spelar en viktig roll i att bibehålla immunförsvarets normala funktion, framför allt på grund av dess nedbrytning av aminosyran tryptofan. Vitamin B6 kallas även “humörvitaminen” och behövs för att hjärnan ska utvecklas och fungera som den ska. Detta motverkar mental trötthet och hjälper kroppen att producera hormonerna serotonin och noradrenalin som får oss att slappna av och må bättre ­ känna oss gladare helt enkelt ­ samt melatonin som regularar den biologiska klockan.

Vitamin B6 arbetar i tandem med flera andra enzymatiska system för att få enzymerna att fungera som de ska. Detta bidrar till att bibehålla nervystemets normala funktion. Vitaminen är även inblandad i nedbrytningen av kolhydrater, framför allt enzymen som drar ut kolhydraterna från förvaring i en cell ­ i form av molekylen glykogen ­ som alltså kräver vitamin B6 för denna uppgift samt annan energiomvandling. Vitamin B6 är dessutom en nyckelsten i tillverkningen av hemoglobin ­ komponenten i röda blodkroppar som transporterar syre ­ och har därför en roll i att motverka hjärtsjukdomar. Utan tillräckligt med vitamin B6 byggs homocystein upp i kroppen som kan skada blodådrorna; beläggning kan därför bildas när kroppen försöker läka skadan och det kan i slutänden leda till en hjärtattack.

De kanske rikaste källorna på denna livsviktiga vitamin är spirulina, solros­ och pumpafrön, gröna bönor, valnötter och vetegroddar. Man hittar även vitamin B6 i animaliska livsmedel, potatis, bröd och frukt.

Vitamin B6 bidrar till:

• ­ normal energiomsättning
• ­ normal cysteinsyntes
• ­ normal homocysteinomsättning
• ­ nervsystemets normala funktion
• ­ immunförsvarets normala funktion
• ­ normal bildning av röda blodkroppar
• ­ normal psykologisk funktion

Vitamin B3, även kallad niacin, är ett viktigt näringsämne som din kost måste innehålla. Hälsofördelarna som tillsätts niacin beror främst på dess förmåga att producera en koenzym ­ NAD ­ som spelar en stor roll i kroppens omvandling av kolhydrater och fetter till energi. Vitamin B3 verkar även ha en viktig roll i att bibehålla normal psykologisk funktion och har även fördelar för nervystemets bibehållande. Det fungerar till exempel som en kraftfull antioxidant i hjärnceller. När nervsystemet fungerar som det ska kan symtom som ångest och humörsvängningar förebyggas, och endast en liten brist av vitaminen kan orsaka fysisk och mental trötthet.

Det vanligaste symtomet för niacinbrist involverar huden och kan leda till både dermatit samt pellagra, där utslag och fjällning uppstår där huden utsätts för solljus. Om man inte behandlar pellagra kan det leda till svullna slemhinnor i munnen och tungan.

Vitamin B3 finns i rikliga mängder i chiafrön, där endast 100 gram tillför cirka 55% av kroppens dagliga behov. Andra bra källor är till exempel sesam­ och solrosfrön, nötter och nötsmör, kapris och jäst.

Vitamin B3 (niacin) bidrar till:

• ­ normal energiomsättning
• ­ nervsystemets normala funktion
• ­ normal psykologisk funktion
• ­ att bibehålla normala slemhinnor
• ­ att bibehålla normal hud
• ­ att minska trötthet och utmattning

Vitamin B2, även kallad riboflavin, är en vattenlöslig vitamin och en av åtta b-vitaminer som är livsviktiga för vår hälsa. Den hittas i flera olika typer av kost, både växt­ och djurbaserad, och dunstar inte bort vid kokning som många andra vitaminer har en tendens att göra. Vitamin B2 är nödvändig för att bryta ned kolhydrater, fetter och proteiner och omvandla dessa till energi. Utan tillräcklig mängd riboflavin i din diet kommer enzymerna som ansvarar för energiproduktion inte att fungera optimalt, vilket kan leda till trötthet och stress.

Vitamin B2 arbetar tillsammans med andra vitaminer för att skydda nervsystemet och spelar även en viktig roll i att skydda din kropp från oxidativ stress från fria radikaler, då den hjälper enzymerna att neutralisera dessa. Riboflavin är även nödvändigt för att skapa röda blodkroppar då det interagerar med järn som i sin tur producerar hemoglobin som gör att din kropp får det syrerika blod som behövs för att fungera normalt. Tillsammans med vitamin A hjälper riboflavin även till att bibehålla slemhinnornas funktion i matsmältningen. Vitamin B2 spelar även en viktig roll i att bibehålla en frisk hornhinna, bra syn och len hy.

Rika källor på vitamin B2/riboflavin är mörka bladgrönsaker, korngräs, champinjoner, avokado, vildvuxet ris samt mjölkprodukter såsom filmjölk och yoghurt.

Vitamin B2 (riboflavin) bidrar till:

• ­ normal energiomsättning
• ­ nervsystemets normala funktion
• ­ normal järnomsättning
• ­ att bibehålla normala slemhinnor
• ­ att bibehålla normala röda blodkroppar
• ­ att bibehålla normal hud
• ­ att bibehålla normal synförmåga
• ­ att skydda cellerna mot oxidativ stress
• ­ att minska trötthet och utmattning

Vitamin B1, även kallad tiamin, är en av åtta vattenlösliga vitaminer som ingår i b­vitaminfamiljen. Det är ett livsviktigt näringsämne som spelar en stor roll i hur vi omvandlar mat till energi ­ när vi äter bryts maten ned i mindre enheter såsom kolhydrater, fetter och aminosyror, och vitamin B1 har en viktig del i att omvandla dessa till energi. Detta är extra viktigt i våra hjärnceller där energibehovet är högre, och därför kallas tiamin ibland för “moralvitaminen” på grund av sina positiva effekter på nervsystemet och bibehållandet av en frisk psykologisk funktion.

Vitamin B1 hjälper till så att myelinskidorna runt nerverna ska utvecklas på rätt sätt och bidrar därför till nervsystemets normala funktion. Detta stärker kroppens förmåga att hantera stress, varför tiamin ibland även kallas för “anti­stressvitaminen”. Den sägs även ha positiva effekter på ditt minne och din koncentrationsförmåga. Tiamin är även viktigt för hjärtats funktion då det är involverat i tillverkningen av blodkroppar samt signalsubstansen acetylkolin, vilken används för att skicka meddelanden mellan nerverna och musklerna för att hjärtat ska fungera normalt.

Jäst och lever är de rikaste källorna på vitamin B1, men även spirulina, linfrön, råg, sparris, ärtor, vetegroddar och kidneybönor innehåller stora mängder av vitaminen.

Vitamin B1 (tiamin) bidrar till:

• ­ normal energiomsättning
• ­ nervsystemets normala funktion
• ­ normal psykologisk funktion
• ­ hjärtats normala funktion

Protein är en grupp biologiska sammansättningar som finns representerade i varje levande cell, organ och vävnad i människokroppen. Ordet protein betyder “först” eller “av yttersta vikt” på grekiska eftersom proteiner medverkar i varje cellprocess som utförs i kroppen. Proteiner är uppbyggda av aminosyror, av vilka det finns 21 totalt. 9 av dem är livsviktiga och du måste få i dig dem från din kost eftersom kroppen inte själv kan producera dem.

Protein från kosten främjar benstommen på flera sätt: genom att tillföra råmaterial till benmatrixen, öka IGF1 samt genom att stödja muskelväxt och bibehållning av desamma. IGF1 är ett växthormon som framför allt är viktigt för barn, varför det är nödvändigt att barn får i sig tillräckligt med protein. Protein spelar även en stor roll i muklernas kontraktion och koordination då de finns representerade i muskelvävnader i form av mikrofilament. Muskelväxt är därför beroende av ett rikligt proteinintag.

Kött är som de flesta vet den bästa källan på protein, men tänk på att det är skillnad på kött och kött och att det från gräsbetad boskap är att föredra. Andra bra proteinkällor är ägg, frön, bönor, nötter och mjölkprodukter.

Protein bidrar till:

• ­ att bibehålla en normal benstomme
• ­ att muskelmassan växer och bibehålls
• ­ normal benväxt hos barn

Pantotensyra kallas även vitamin B5 och har fått sitt namn från den grekiska roten pantos som betyder “överallt”, detta eftersom den hittas i nästan alla levande celler. Man har framför allt studerat pantotensyrans inkorporering i molekylen koenzym A, då denna fusion spelar en central roll i energiomsättningen eftersom det tillåter fetter, kolhydrater och proteiner att förbrännas som energikällor. Det hjälper även till att minska trötthet och utmattning eftersom det så att säga sätter metabolismen “i rätt takt”.

Ibland kallas vitamin B5 “antistressvitaminen” eftersom den sporrar produktionen av dopamin och serotonin, neurotransmittorkemikalier som regulerar vårt humör och minskar ångest och stress. Pantotensyra hjälper även till att producera vitamin D och stöder därför binjurarna som i sin tur producerar steroidhormoner och håller körteln vid gott skick.

Den rikaste källan på pantotensyra är shiitake­svamp, tätt följd av blomkål, sötpotatis och broccoli.

Pantotensyra bidrar till:

• ­ normal energiomsättning
• ­ normal psykologisk funktion
• ­ normal syntes och metabolism av steroidhormoner, vitamin D samt vissa
•  neurotransmittorer
• ­ att minska trötthet och utmattning

Molybden är en viktig spårmineral för i stort sett alla livsformer. Det fungerar som en delfaktor i flera enzymer som katalyserar viktiga kemiska förändringar i de globaka kol­, kväve och sulfurcyklerna. Enzymer som är beroende av molybden behövs alltså inte bara för vår egen hälsa utan för hela ekosystemets!

Hos männikor hjälper molybden till att trigga igång ett flertal av kroppens viktiga enzymer, till exempel sulfitoxidas som katalyserar omvandlingen av sulfit till sulfat ­en reaktion som är nödvändig för metabolismen av sulfur som innehåller aminosyror. Det hjälper även kroppen att avgifta sulfiter i proteinrik mat.

Molybden hittas vanligtvis i mörka bladgrönsaker, baljväxter och fullkorn, men halten kan variera beroende på jordens kvalitet.

Molybden bidrar till:

• ­ normal omsättning av aminosyror som innehåller sulfur

Koppar är en viktig spårmineral som länge haft en betydande roll i friskvården; man kan datera dess användande ända tillbaka till 400 f.Kr. då Hippokrates sades ha använt det som medicin till en mängd åkommor. I dag vet man att koppar är nödvändigt för att immunförsvaret ska fungera normalt eftersom det behövs för att skapa friska vita blodkroppar. En låg kopparhalt i kroppen gör dig därför mer mottaglig för infektioner eftersom färre vita blodkroppar kan produceras.

Koppar är en nödvändig del av det mörka pigmentet melanin som skyddar huden och håret från att ändra färg; mer koppar i kosten sägs motverka att håret grånar. Koppar hjälper till att absorbera järn från tarmarna och levern. Det spelar även en roll i formandet av hemoglobin, myelin och kollagen. Mineralen hjälper till att skapa myelinhöljet runt nerverna och är aktivt involverad i produktionen av elastin, en del av bindvävnaden. Zink fungerar även som en koenzym för energiomsättning från makronäringsämnena vi får i oss och tillåter därmed tillsammans med aminosyror och vitaminer normal metabolism. Ett vanligt symtom för kopparbrist är oxidativ stress eftersom koppar man får i sig från kosten agerar som antioxidant då den bekämpar fria radikaler som kan skada våra celler och DNA. För att din kropp ska kunna använda koppar på bästa sätt behöver du en korrekt balans av zink och mangan; det är därför bäst att få i sig koppar från kostkällor.

Högst upp på listan över kopparrika källor står faktiskt ostron! Tätt därbakom följer grönkål, shiitake, frön, nötter och nötsmör.

Koppar bidrar till:

• ­ att bibehålla normal bindväv
• ­ normal energiomsättning
• ­ nervsystemets normala funktion
• ­ hårets normala pigmentering
• ­ normal järntransport i kroppen
• ­ hudens normala pigmentering
• ­ immunförsvarets normala funktion
• ­ att skydda cellerna mot oxidativ stress

Klorider är en annan benämning på kovalenta föreningar av klor och salter av saltsyra. Klorid finns i ionisk form lite varstans i kroppen i balans med natrium och kalium. Det behövs för produktionen av saltsyra i magen och därmed även för nedbrytningen av proteiner.

Klorid aktiverar dessutom produktionen av amylasenzymer som behövs för att energin från kolhydrater ska omsättas ordentligt.

Den rikaste källan på klorid hittas i kvalitetssalt, till exempel celtiskt havssalt. Man hittar även höga halter av mineralen i kokospalmsocker.

Klorid bidrar till:

• ­ normal matsmältning genom att saltsyra produceras

Jod är en spårmineral samt en viktig komponent i sköldkörtelhormonerna T3 och T4, och är därför livsviktigt för att sköldkörteln ska fungera som normalt. Dessa hormoner är direkt ansvariga för att kontrollera kroppens “basalomsättning” som påverkar effektiviteten hos många organ samt matsmältningen. Med andra ord omvandlingen av mat till användbar energi. Dessutom är sköldkörtelhormoner viktiga för myelinering ­ skapandet av myelinhöljen runt nervfibrerna vid det centrala nervystemet strax efter födseln.

Jod är extra viktigt för hjärnans utveckling hos barn och en brist på mineralen under viktiga stadier i utvecklingen kan leda till psykologiska defekter. Ett orsak-verkan­samband har hittats mellan intagandet av jod och normal växt hos barn och ungdomar. Även bibehållandet av en frisk hy har kopplats till jod.

Rika källor är sjögräs (till exempel kelp), kokosnötsprodukter, skaldjur och mörka bladgrönsaker.

Jod bidrar till:

• ­ normal växt hos barn
• ­ normal psykologisk funktion
• ­ normal energiomsättning
• ­ nervsystemets normala funktion
• ­ att bibehålla normal hud
• ­ normal funktion av sköldkörteln