Superfoods för immunförsvaret Det är verkligen inte lätt att hitta rätt i superfooddjungeln. Nya produkter och leverantörer dyker upp till höger och vänster och det är svårt att veta vem och vad man kan lita på. Du kan lita på oss. Det kan vi garantera. Men trots att du hittat hit kanske du ändå känner […]
Superfoods för energi Det är verkligen inte lätt att hitta rätt i superfooddjungeln. Nya produkter och leverantörer dyker upp till höger och vänster och det är svårt att veta vem och vad man kan lita på. Du kan lita på oss. Det kan vi garantera. Men trots att du hittat hit kanske du ändå känner […]
Superfoods för bättre fokus Det är verkligen inte lätt att hitta rätt i superfooddjungeln. Nya produkter och leverantörer dyker upp till höger och vänster och det är svårt att veta vem och vad man kan lita på. Du kan lita på oss. Det kan vi garantera. Men trots att du hittat hit kanske du ändå […]
Ingefära lindrar både illamående och muskelvärk – och är samtidigt ett effektivt afrodisiakum med rötter i Tusen och en Natt Ingefära har i tusentals år använts inom asiatisk läkekonst och matlagning, bland annat för att värma upp kroppstemperaturen och lindra illamående. På senare år har det visat sig att roten har en mängd olika hälsoeffekter, […]
Supersmoothietallrik med acai och kakaopulver Ingredienser: BLANDA I MIXER: 1/2 msk kakaopulver 1/2 msk acaipulver 5 dl osötad linfrömjölk 1 skopa vaniljproteinpulver 1 fryst banan 1/2 mango Blandade bladgrönsaker Selleri TOPPA MED: 2 bananer 1/2 mango 1 dl frysta hallon 0,5 dl torkade mullbär 8 mandlar Recept av @holisticblogger
Vegansmoothie med maca Ingredienser: • gojibär (att garnera med) • 3 bananer • 2 msk kakaonibbs • 1 msk macapulver • 1 msk chiafrön • 1 tesked hampafrön • 1 tesked vaniljextrakt • 2 stora nypor Himalayasalt • 5 dl mandelmjölk Gör så här: Blanda ingredienserna i en mixer och garnera enligt bilden. Smaka och […]
Fruktsallad med chiafrön Ingredienser: • 1 msk raw-honung • 3 msk limejuice • 2 msk chiafrön • 2 mango (tärnade) • 6 jordgubbar (skivade) • 2 kiwi (tärnade) • 1 dl björnbär Gör så här: 1. Värm upp honungen lite så att den blir lättare att blanda in i limejuicen och chiafröna – gör detta. […]
Acaiskål med chiafrön Ingredienser: • 2,5 dl frysta bär • 1 banan • 3 msk acaipulver • frukt att dekorera med (banan, blåbär, nektarin, jordgubb, kiwi) • chiafrön att garnera med Gör så här: Lägg frysta bär, hackad banan och acaipulver i en mixer och mixa i ungefär 2 minuter (tills det blivit mjukt). Häll […]
Veganchoklad med lucuma Ingredienser: • 4 msk kakaopulver • 1 msk agavenektar • 2 teskedar lucuma • 100g kakaosmör • kokande vatten Gör så här: 1. Lägg en bunke ovanpå en kastrull med hett vatten (låt inte bunken vidröra vattnet). 2. Täck över bunken och låt kakaosmöret smälta i den; det tar cirka 7-8 minuter. […]
Valnötstryfflar med gojibär Ingredienser: • 5 dl ekologiska valnötter • 5 dl ekologiska medjooldadlar (16 st.) • 8 – 10 msk kakaopulver • 1 msk vaniljextrakt • 1 dl organisk pistasch • 1 dl gojibär Gör så här: 1. Mal ned pistaschen i en mixer. Ställ åt sidan. 2. Gör samma sak med gojibären. 3. […]
Mangan har fått sitt namn från det gregiska ordet för magi och är en spårmineral som finns i kroppen i mycket små mängder, främst i benstommen, levern, njurarna och bukspottskörteln. Ämnet är nödvändigt för att benstommen ska växa och bibehållas som den ska, samt effektivt för ökad mineraldensitet i ryggen. Mangan behövs även för produktion och reparation av bindväven.
En annan viktig funktion hos mangan är dess reglering av kroppens energiomsättning, då det aktiverar enzymer som hjälper till att bryta ned kolesterol, aminosyror och kolhydrater. Mineralen bidrar dessutom starkt till att skydda cellerna från oxidativ stress då den hjälper till att bekämpa fria radikaler. Dessa uppstår naturligt i kroppen men kan skada cellmembran och DNA, så det är viktigt för kroppen att hålla dem borta.
Rika källor på mangan är fullkorn, nötter och nötsmör samt bladgrönsaker.
Mangan bidrar till:
Zink är en metall som utgör ett livsviktigt näringsämne i människokroppen. Man hittar det i varje cell och det har använts i diverse läkekonst sedan urminnes tider; ayurvetiska texter från 1300talet rekommenderar det till exempel för en mängd olika åkommor. Även om det bara behövs i väldigt små mängder stöder zink viktiga funktioner i kroppen såsom bibehållandet av ett starkt immunförsvar. Din kropp behöver nämligen tceller, en typ av vita blodkroppar som bekämpar fiender i form av till exempel virus och infektioner. Zink har även antioxidanta egenskaper då det skyddar cellerna från skadliga fria radikaler samt stöder diverse enzymer som är viktiga för DNAsyntes och celldelning. Hos män hjälper även zink till att producera sperma och är viktigt för att bibehålla normala testosteronnivåer medan det hos kvinnor är viktigt före, under och efter en graviditet.
Zink är en viktig del av över 300 enzymer som deltar i förbränningen av kolhydrater, fettsyror, proteiner och andra makronäringsämnen samt har en central roll i transporten av vitamin A under proteinsyntes. Zink har en positiv effekt på benmassan då det stimulerar benbyggande celler. Det snabbar upp förnyandet av hudceller samt är viktigt för bibehållandet av friska naglar och hår. Zink är dessutom bra för synen då höga koncentrat av mineralen finns i vår näthinna. Det kan även skydda oss från nattblindhet samt förhindra starr. Denna fantastiska mineral har även en livsviktig roll för vårt minne och kognitiva funktion, så ett dugligt järnintag är viktigt för att vår hjärna ska fungera som normalt.
Högst på listan över zinkrik kost står faktiskt ostron, men andra rika källor på mineralen är chia och solrosfrön, hampa och pumpa. Man hittar även zink i bland annat lever, lamm, ägg och nötter.
Zink bidrar till:
Vitamin K är en fettlöslig vitamin mest känd för hur den hjälper blodet att koagulera som det ska. Detta genom att bilda de proteiner som är nödvändiga i koaguleringsprocessen. “K” i vitamin K kommer förresten från tyskans “Koagulation”.
Det finns två typer av vanligt förekommande vitamin K: vitamin K1 (fyllokinon) som hittas i naturlig form i växter samt vitamin K2 (menakinon) som formas av bakterier i dina tarmar. För att benen i kroppen ska växa och bibehållas i normalt tillstånd krävs en mängd olika vitaminer, men vitamin K och D jobbar tillsammans för att skapa ett protein (osteocalcin) som är nödvändigt för just benstommen; utan detta skulle inte mineraler kunna bindas samman för att skapa benens densitet. Därför är vitamin K extra viktig vad gäller bibehållandet av en frisk benstomme.
Fermenterade livsmedel, såsom natto (japanska fermenterade bönor), har vanligtvis det högsta innehållet av vitamin K följt av alfalfafrön och mörka bladgrönsaker såsom spenat, grönkål, brysselkål och bladkål. Även jordgubbar innehåller rikligt med vitamin K.
Vitamin K bidrar till:
Vitamin E är ett samlingsnamn för åtta fettlösliga sammansättningar (tokoferoler) som man hittar i diverse hälsokost. Dessa sammansättningar, av vilka alfatokoferol är den mest biologiskt aktiva, har massor av funktioner i kroppen.
Vitamin E är en viktig antioxidant vars främsta roll är att jaga bort fria radikaler ensamma atomer eller atomgrupper som förlorat minst en elektron och därför försöker “sno” elektroner från närliggande molekyler för att stabilisera sig. Detta kan såklart medföra stora problem i kroppen, men vitamin E har alltså förmågan att neutralisera de fria radikalerna och därmed skydda cellerna från oxidativ stress.
Vitamin Ebrist är ganska ovanligt på grund av vitaminens förmåga i samarbete med flera andra sammansättningar (bland andra vitamin C) att återställa reducerade nivåer av vitamin E i kroppen. Den rikaste källan på vitamin E är vetegroddar, men den finns även i rikliga mängder i ägg, nötter, solrosfrön, avokado samt kallpressade vegetabiliska oljor.
Vitamin E bidrar till:
Vitamin D är ett unikt näringsämne livsviktigt för flera kroppsfunktioner. Den kallas vanligtvis “solskensvitaminen” och beter sig i sin aktiva form calciferol som en hormon i kroppen. Calciferol sköter kalciumupptaget i tarmarna, bibehåller normala kalciumnivåer i blodet samt en normal muskelfunktion. Vitamin E kallas även “steroidvitaminen” eftersom den ökar metabolismen samt upptaget av kalcium och fosfat mineraler som är livsviktiga för att benstommen ska fungera normalt. Ett barns kropp använder dessa mineraler för att producera ben och tänder.
Man kan hitta receptorer för denna viktiga hormon i nästan varje celltyp och vävnad i kroppen där näringsämnet bidrar med en viktig nyckel för att omsorgsfullt replikera celler och DNA. Forskning har visat att vitamin D spelar en viktig roll i immunförsvarets funktion eftersom den har förmågan att regulera antibakteriella proteiner och stimulera produktionen av potenta antimikrobiella peptiter.
Eftersom mänskliga hudceller kan producera vitamin D med hjälp av vissa våglängder av UVBstrålning kommer solljus alltid att vara den viktigaste källan till denna livsviktiga vitamin. Bor man däremot i delar av världen med lite solljus på vintern måste stora delar av vitamin Dbehovet fyllas genom maten.
Som tur är finns det ett par naturråvaror som innehåller en respektabel mängd “solskensvitamin”, såsom hampafrön, fiskleverolja, lever, fet fisk, äggula samt feta mejeriprodukter.
Vitamin D bidrar till:
Vitamin C kallas även askorbinsyra och är en av de mest effektiva vitaminer som finns med mängder av hälsofördelar. Den är livsviktig för kollagenbildning (kollagen är ett fiberprotein som är nödvändigt för att bindväven ska fungera) en av vår kropps huvudbyggstenar. Alla de komponenter som håller ihop vår kropp, såsom huden, skelettet, blodkärlen, tänderna och tandköttet samt senor och brosk, är beroende av kollagen. Vitamin C hjälper därför till att skydda oss från symtom som uppkommer av kollagenbrist, till exempel skörbjugg.
Vitamin C är även en kraftfull antioxidant som kan skydda cellerna mot skadliga fria radikaler. Vitaminen byter inuti kroppen form till en sammansättning som hjälper till att skydda nervcellerna och förbättrar kroppens psykologiska funktion (den minskar till exempel risken för depressiva syndrom). Den kallas ibland för “antioxidanternas antioxidant” eftersom den även skyddar vitamin E som också den samspelar med fria radikaler för att förhindra cellskador från oxidering.
Vitamin C hjälper starkt till att absorbera järn. När järn och Vitamin C intas samtidigt bildar de en sammansättning som är mycket lättare för kroppen att uppta. Vita blodceller, som är livsviktiga för att bibehålla kroppens hälsa då de bekämpar infektioner, består av 20 gånger så mycket Vitamin C som andra celler och behöver konstant påfyllning för att hålla immunförsvaret på topp, speciellt under och efter intensiv fysisk träning.
Vitamin C finns i högkoncentrat i diverse citrusfrukter men hittas även i rikliga mängder i potatis, grön paprika, bladgrönsaker och acerolakörsbär.
Vitamin C bidrar till:
Vitamin B6, även kallad pyridoxin, spelar en viktig roll på många plan för att människokroppen ska fungera och är den mest mångsidiga av alla bvitaminer. Då den arbetar tillsammans med flera andra bvitaminer bidrar den till att flera av kroppens funktioner ska fungera normalt. Den spelar en viktig roll i att bibehålla immunförsvarets normala funktion, framför allt på grund av dess nedbrytning av aminosyran tryptofan. Vitamin B6 kallas även “humörvitaminen” och behövs för att hjärnan ska utvecklas och fungera som den ska. Detta motverkar mental trötthet och hjälper kroppen att producera hormonerna serotonin och noradrenalin som får oss att slappna av och må bättre känna oss gladare helt enkelt samt melatonin som regularar den biologiska klockan.
Vitamin B6 arbetar i tandem med flera andra enzymatiska system för att få enzymerna att fungera som de ska. Detta bidrar till att bibehålla nervystemets normala funktion. Vitaminen är även inblandad i nedbrytningen av kolhydrater, framför allt enzymen som drar ut kolhydraterna från förvaring i en cell i form av molekylen glykogen som alltså kräver vitamin B6 för denna uppgift samt annan energiomvandling. Vitamin B6 är dessutom en nyckelsten i tillverkningen av hemoglobin komponenten i röda blodkroppar som transporterar syre och har därför en roll i att motverka hjärtsjukdomar. Utan tillräckligt med vitamin B6 byggs homocystein upp i kroppen som kan skada blodådrorna; beläggning kan därför bildas när kroppen försöker läka skadan och det kan i slutänden leda till en hjärtattack.
De kanske rikaste källorna på denna livsviktiga vitamin är spirulina, solros och pumpafrön, gröna bönor, valnötter och vetegroddar. Man hittar även vitamin B6 i animaliska livsmedel, potatis, bröd och frukt.
Vitamin B6 bidrar till:
Vitamin B3, även kallad niacin, är ett viktigt näringsämne som din kost måste innehålla. Hälsofördelarna som tillsätts niacin beror främst på dess förmåga att producera en koenzym NAD som spelar en stor roll i kroppens omvandling av kolhydrater och fetter till energi. Vitamin B3 verkar även ha en viktig roll i att bibehålla normal psykologisk funktion och har även fördelar för nervystemets bibehållande. Det fungerar till exempel som en kraftfull antioxidant i hjärnceller. När nervsystemet fungerar som det ska kan symtom som ångest och humörsvängningar förebyggas, och endast en liten brist av vitaminen kan orsaka fysisk och mental trötthet.
Det vanligaste symtomet för niacinbrist involverar huden och kan leda till både dermatit samt pellagra, där utslag och fjällning uppstår där huden utsätts för solljus. Om man inte behandlar pellagra kan det leda till svullna slemhinnor i munnen och tungan.
Vitamin B3 finns i rikliga mängder i chiafrön, där endast 100 gram tillför cirka 55% av kroppens dagliga behov. Andra bra källor är till exempel sesam och solrosfrön, nötter och nötsmör, kapris och jäst.
Vitamin B3 (niacin) bidrar till:
Vitamin B2, även kallad riboflavin, är en vattenlöslig vitamin och en av åtta b-vitaminer som är livsviktiga för vår hälsa. Den hittas i flera olika typer av kost, både växt och djurbaserad, och dunstar inte bort vid kokning som många andra vitaminer har en tendens att göra. Vitamin B2 är nödvändig för att bryta ned kolhydrater, fetter och proteiner och omvandla dessa till energi. Utan tillräcklig mängd riboflavin i din diet kommer enzymerna som ansvarar för energiproduktion inte att fungera optimalt, vilket kan leda till trötthet och stress.
Vitamin B2 arbetar tillsammans med andra vitaminer för att skydda nervsystemet och spelar även en viktig roll i att skydda din kropp från oxidativ stress från fria radikaler, då den hjälper enzymerna att neutralisera dessa. Riboflavin är även nödvändigt för att skapa röda blodkroppar då det interagerar med järn som i sin tur producerar hemoglobin som gör att din kropp får det syrerika blod som behövs för att fungera normalt. Tillsammans med vitamin A hjälper riboflavin även till att bibehålla slemhinnornas funktion i matsmältningen. Vitamin B2 spelar även en viktig roll i att bibehålla en frisk hornhinna, bra syn och len hy.
Rika källor på vitamin B2/riboflavin är mörka bladgrönsaker, korngräs, champinjoner, avokado, vildvuxet ris samt mjölkprodukter såsom filmjölk och yoghurt.
Vitamin B2 (riboflavin) bidrar till:
Vitamin B12, även kallad kobalamin, är en vattenlöslig vitamin som är mycket viktig i bildandet av röda blodkroppar. Den bidrar även i tillverkningen av myelin, vilket gör att vitaminen bidrar till nervsystemets normala funktion. Vitamin B12 heter även kobalamin eftersom den innehåller grundämnet kobolt.
En annan av vitaminens många funktioner är dess roll i DNAsyntesen, då kobalamin agerar koenzym i celldelningsreaktioner. Vitaminen frigör folat i DNA-reaktioner som tillverkar ämnet tymin och utan kobalamin skulle inte lika många röda blodkroppar bildas. Vitamin B12 bidrar dessutom både till immunförsvarets normala funktion, normal psykologisk funktion samt till energigivande metabolism.
Rika källor på vitamin B12 är animaliska livsmedel (lever, kött, mjölk, ost, ägg, fisk och skaldjur). Den förekommer även i flera typer av sojamjölk, havremjölk och andra mjölkersättningsprodukter, så veganer och vegetarianer kan vara lugna!
Vitamin B12 bidrar till:
Vitamin B1, även kallad tiamin, är en av åtta vattenlösliga vitaminer som ingår i bvitaminfamiljen. Det är ett livsviktigt näringsämne som spelar en stor roll i hur vi omvandlar mat till energi när vi äter bryts maten ned i mindre enheter såsom kolhydrater, fetter och aminosyror, och vitamin B1 har en viktig del i att omvandla dessa till energi. Detta är extra viktigt i våra hjärnceller där energibehovet är högre, och därför kallas tiamin ibland för “moralvitaminen” på grund av sina positiva effekter på nervsystemet och bibehållandet av en frisk psykologisk funktion.
Vitamin B1 hjälper till så att myelinskidorna runt nerverna ska utvecklas på rätt sätt och bidrar därför till nervsystemets normala funktion. Detta stärker kroppens förmåga att hantera stress, varför tiamin ibland även kallas för “antistressvitaminen”. Den sägs även ha positiva effekter på ditt minne och din koncentrationsförmåga. Tiamin är även viktigt för hjärtats funktion då det är involverat i tillverkningen av blodkroppar samt signalsubstansen acetylkolin, vilken används för att skicka meddelanden mellan nerverna och musklerna för att hjärtat ska fungera normalt.
Jäst och lever är de rikaste källorna på vitamin B1, men även spirulina, linfrön, råg, sparris, ärtor, vetegroddar och kidneybönor innehåller stora mängder av vitaminen.
Vitamin B1 (tiamin) bidrar till:
Vitamin A är vad man kallar en grupp fettlösande antioxidanta sammansättningar. Ur denna grupp är framför allt två vanligt förekommande i vår diet, nämligen retinol som finns i diverse animaliska produkter samt provitamin A som vi hittar i grönsaker och annan växtbaserad kost. Den vanligaste typen i denna grupp är betakaroten, som var den första fettlösande vitaminen att upptäckas och ibland kallas den “antiinfekterande” vitaminen tack vare att den förstärker kroppens immunitet mot infektioner genom att öka den lymfatiska responsen mot skadliga antigener. Betakaroten fuktar även slemhinnorna som finns i munnen, luftrören och urinvägarna samt hjälper de vita blodcellerna att fungera som de ska.
Retinol så kallat eftersom det producerar retinala pigment (näthinnepigment) tillåter dina ögon att snabbt justera till olika typer av ljusnivåer, håller ögonen fuktiga samt förbättrar mörkerseendet. Det kan dessutom minska risken för gråstarr och åldersförändringar i gula fläcken. Vitamin A hjälper dig att hålla din kropp fri från radikaler och gifter som kan skada din hy, då det i stället fuktar den och håller den mjuk. Brist på Vitamin A kan leda till dålig järnomsättning (vilket i sin tur kan leda till anemi trots ett rikligt järnintag).
Eftersom Vitamin A spelar en viktig roll i cellernas förmåga att uppfylla funktioner i större organ hittas de största källorna av retinol i lever, njurar, smör och helmjölk, medan rika källor av provitamin A finns i mörka, grönbladade grönsaker samt gulorangea grönsaker som sötpotatis och morötter.
Vitamin A bidrar till:
Selen är en spårmineral som spelar en viktig roll i flera fysiologiska processer i människokroppen. Det har en nyckelroll i produktionen av sperma och manlig fertilitet. Selen har även visats stödja immunförsvaret genom att hjälpa produktionen av Tceller (en typ av vit blodkropp) som förintar farliga substanser som lyckats tränga sig in i din kropp. Selen fungerar tillsammans med vitamin E som en antioxidant för att förebygga uppkomsten av fria radikaler som kan skada dina celler.
Utöver allt detta har forskning visat att selen är en nödvändig komponent i sköldskörtelns funktioner genom att regulera mängden av sköldkörtelhormonet T3 som kroppen producerar; utan selen kan inte T3 produceras, något som skulle få förödande konsekvenser. Det sägs även att ett godtagligt selenintag kan motverka håravfall och främja friskt hår och friska naglar.
Brasilianska nötter är den största källan på selen man hittills känner till, men mineralen hittas även rikligt i champinjoner, skaldjur, vitlök, pumpa och solrosfrön. Selen förstörs om maten behandlas för mycket, så bäst är att få i sig mineralen genom naturliga råvaror.
Selen bidrar till:
Protein är en grupp biologiska sammansättningar som finns representerade i varje levande cell, organ och vävnad i människokroppen. Ordet protein betyder “först” eller “av yttersta vikt” på grekiska eftersom proteiner medverkar i varje cellprocess som utförs i kroppen. Proteiner är uppbyggda av aminosyror, av vilka det finns 21 totalt. 9 av dem är livsviktiga och du måste få i dig dem från din kost eftersom kroppen inte själv kan producera dem.
Protein från kosten främjar benstommen på flera sätt: genom att tillföra råmaterial till benmatrixen, öka IGF1 samt genom att stödja muskelväxt och bibehållning av desamma. IGF1 är ett växthormon som framför allt är viktigt för barn, varför det är nödvändigt att barn får i sig tillräckligt med protein. Protein spelar även en stor roll i muklernas kontraktion och koordination då de finns representerade i muskelvävnader i form av mikrofilament. Muskelväxt är därför beroende av ett rikligt proteinintag.
Kött är som de flesta vet den bästa källan på protein, men tänk på att det är skillnad på kött och kött och att det från gräsbetad boskap är att föredra. Andra bra proteinkällor är ägg, frön, bönor, nötter och mjölkprodukter.
Protein bidrar till:
Pantotensyra kallas även vitamin B5 och har fått sitt namn från den grekiska roten pantos som betyder “överallt”, detta eftersom den hittas i nästan alla levande celler. Man har framför allt studerat pantotensyrans inkorporering i molekylen koenzym A, då denna fusion spelar en central roll i energiomsättningen eftersom det tillåter fetter, kolhydrater och proteiner att förbrännas som energikällor. Det hjälper även till att minska trötthet och utmattning eftersom det så att säga sätter metabolismen “i rätt takt”.
Ibland kallas vitamin B5 “antistressvitaminen” eftersom den sporrar produktionen av dopamin och serotonin, neurotransmittorkemikalier som regulerar vårt humör och minskar ångest och stress. Pantotensyra hjälper även till att producera vitamin D och stöder därför binjurarna som i sin tur producerar steroidhormoner och håller körteln vid gott skick.
Den rikaste källan på pantotensyra är shiitakesvamp, tätt följd av blomkål, sötpotatis och broccoli.
Pantotensyra bidrar till:
Molybden är en viktig spårmineral för i stort sett alla livsformer. Det fungerar som en delfaktor i flera enzymer som katalyserar viktiga kemiska förändringar i de globaka kol, kväve och sulfurcyklerna. Enzymer som är beroende av molybden behövs alltså inte bara för vår egen hälsa utan för hela ekosystemets!
Hos männikor hjälper molybden till att trigga igång ett flertal av kroppens viktiga enzymer, till exempel sulfitoxidas som katalyserar omvandlingen av sulfit till sulfat en reaktion som är nödvändig för metabolismen av sulfur som innehåller aminosyror. Det hjälper även kroppen att avgifta sulfiter i proteinrik mat.
Molybden hittas vanligtvis i mörka bladgrönsaker, baljväxter och fullkorn, men halten kan variera beroende på jordens kvalitet.
Molybden bidrar till:
Det är svårt att överskatta magnesiums betydelse för allt liv på jorden, samt mineralens förmåga att bibehålla en god hälsa. Man kallar den ofta “mirakelmineralen” då den ger en “livsgnista” åt metaboliska funktioner som rör energiomsättning, proteinsyntes och annat; magnesium är faktiskt inblandat i hundratals enzymatiska reaktioner, bland annat som aktivator åt enzymerna som gör kopior av DNA och RNA (de är därför nödvändiga i celldelningsprocessen).
Ungeför hälften av kroppens magnesium lagras i benstommen och fungerar tillsammans med vitamin D för att bibehålla normal benstruktur och tänder (dina tänder kan endast utnyttja kalcium om även magnesium finns tillgängligt). Det fungerar även återigen tillsammans med kalcium som regulator för elektriska impulser i cellerna och bidrar därför till avkoppling. Dessutom är både magnesium och kalcium inblandade i muskelfunktionen (magnesium slappnar av, kalcium drar ihop) och magnesiumbrist kan leda till återkommande muskelkramp. Större brister av mineralen påverkar hjärnan, varför magnesium är centralt för att bibehålla normal psykologisk funktion.
De bästa källorna på magnesium är avokado, chia och hampafrön, sesamfrön, rå kakao och choklad, groddar, havsgrönsaker såsom kelp och sjögräs, färska gröna grönsaker samt ekologiska mjölkprodukter.
Magnesium bidrar till:
Krom är en viktig spårmineral som behövs för att protein, kolhydrater och lipider ska omsättas på rätt sätt i kroppen. Krom är även viktigt för glukosomsättningen då det hjälper hormonet insulin att fungera som det ska och därför bibehåller blodets normala glukosnivåer.
Den bästa matkällan på krom är broccoli, tätt följd av druvjuice. Andra bra källor är fullkorn, nötter och melass.
Krom bidrar till:
Koppar är en viktig spårmineral som länge haft en betydande roll i friskvården; man kan datera dess användande ända tillbaka till 400 f.Kr. då Hippokrates sades ha använt det som medicin till en mängd åkommor. I dag vet man att koppar är nödvändigt för att immunförsvaret ska fungera normalt eftersom det behövs för att skapa friska vita blodkroppar. En låg kopparhalt i kroppen gör dig därför mer mottaglig för infektioner eftersom färre vita blodkroppar kan produceras.
Koppar är en nödvändig del av det mörka pigmentet melanin som skyddar huden och håret från att ändra färg; mer koppar i kosten sägs motverka att håret grånar. Koppar hjälper till att absorbera järn från tarmarna och levern. Det spelar även en roll i formandet av hemoglobin, myelin och kollagen. Mineralen hjälper till att skapa myelinhöljet runt nerverna och är aktivt involverad i produktionen av elastin, en del av bindvävnaden. Zink fungerar även som en koenzym för energiomsättning från makronäringsämnena vi får i oss och tillåter därmed tillsammans med aminosyror och vitaminer normal metabolism. Ett vanligt symtom för kopparbrist är oxidativ stress eftersom koppar man får i sig från kosten agerar som antioxidant då den bekämpar fria radikaler som kan skada våra celler och DNA. För att din kropp ska kunna använda koppar på bästa sätt behöver du en korrekt balans av zink och mangan; det är därför bäst att få i sig koppar från kostkällor.
Högst upp på listan över kopparrika källor står faktiskt ostron! Tätt därbakom följer grönkål, shiitake, frön, nötter och nötsmör.
Koppar bidrar till:
Klorider är en annan benämning på kovalenta föreningar av klor och salter av saltsyra. Klorid finns i ionisk form lite varstans i kroppen i balans med natrium och kalium. Det behövs för produktionen av saltsyra i magen och därmed även för nedbrytningen av proteiner.
Klorid aktiverar dessutom produktionen av amylasenzymer som behövs för att energin från kolhydrater ska omsättas ordentligt.
Den rikaste källan på klorid hittas i kvalitetssalt, till exempel celtiskt havssalt. Man hittar även höga halter av mineralen i kokospalmsocker.
Klorid bidrar till:
Kalium, den tredje vanligaste mineralen i människokroppen, är livsviktig för oss eftersom dess ioner behövs för att varje cell ska fungera normalt. Kalium fungerar även som en elektrolyt då det bär små elektriska laddningar; man hittar ämnet i röda blodkroppar, muskler och benstomme. Vår kropp använder kaliumioner för att skicka elektriska impulser genom musklerna och nervcellerna vilket effektiviserar nervreflexerna (som skickar meddelanden från en kroppsdel till en annan). Detta hjälper i sin tur musklerna att arbeta utan att bli trötta lika snabbt.
Kalium har även vasodilaterande egenskaper som hjälper till att lätta på blodådrornas anspänning, vilket (hög anspänning) är en av huvudorsakerna till högt blodtryck. Kalium hjälper till att slå ut natriums roll i att göra normalt blodtryck obalanserat och hjälper därmed till att bibehålla normalt blodtryck. Kalium bör därför verkligen inte underskattas när du planerar din kost.
En väldigt bra källa på kalium är bananer, men man hittar även rikliga mängder av mineralen i spenat, avokado och kokosnötsvatten.
Kalium bidrar till:
Kalcium står för 2% av vår totala kroppsvikt och är mest känt för sin roll i ben och tandhälsa. Det är en del av den mineralsammansättning som gör dina ben och tänder starka och bibehåller benstommens densitet. Det är framför allt viktigt att barn får i sig tillräckligt med kalcium för att maximera sin benmassa innan de når vuxen ålder. Kalcium spelar även en viktig roll i blodets koagulering tillsammans med bland annat vitamin K. Utan tillräckliga halter av denna och kalcium tar det längre tid för blodet att koagulera. Kalcium hjälper även dina muskler att dra ihop sig i samordning med nervsystemet. Dessutom hjälper mineralen till att skicka nervimpulser och agerar som “andra budbärare” i dina celler, vilket betyder att det svarar på kemiska signaler utifrån som sedan utlöser en reaktion inifrån cellen.
Kalcium hjälper till att aktivera flera nedbrytningsenzymer och det finns starka bevis för att kalcium och vitamin Dintag är centralt för att reglera energiomsättningen. Precis som alla andra mineraler agerar inte kalcium inte på egen hand utan tillsammans med andra mineraler och vitaminer såsom magnesium och vitamin D. Därför är det viktigt att få sitt intag av kalcium från naturliga råvaror.
Rika källor på kalcium finner man i chiafrön, sesamfrön, sjögräs (såsom kelp och kombu), mörka bladgrönsaker och mjölkprodukter.
Kalcium bidrar till:
Järn behövs för en mängd avancerade processer som konstant sker i kroppen på en molekulär nivå och är oumbärligt för att vi överhuvudtaget ska kunna fungera. Mineralets huvudfunktion är bildandet av hemoglobin, den viktigaste proteinen i röda blodkroppar som står för två tredjedelar av kroppens järnnivå. Hemoglobin binder sig med syremolekylerna du andas in i luften och släpper ut dem i dina vävnader. Hjärnan tar emot ungefär 20% av blodets syre och ett normalt blodflöde till hjärnan hjälper till att stimulera kognitiv aktivitet och hjälpa till att skapa neurala vägar. Det är därför extra viktigt att barn får i sig tillräckligt med järn i sin kost järnbrist under de två första åren kan leda till försenad kognitiv och psykologisk utveckling.
Ribonukleinsk reduktas är en järnberoende enzym som krävs för DNAsyntesen (celldelning). Därför behövs järn för en mängd olika processer såsom läkning och immunförsvarets funktion röda blodkroppar behövs för att tillföra syre till skadade vävnader, organ och celler. Järn är även inblandat i matsmältningen samt agerar aktivator för vissa enzymer som spelar nyckelroller i energiproduktion och metabolism. Om järnnivån i kroppen är för låg kan symtom som trötthet, utmattning och yrsel uppstå.
Matjärn har två former, hem (djurbaserad) och ickehem (växtbaserad). Viktiga källor är gräsuppfött nötkött, ostron, spenat, linser och bönor men mineralet förekommer även rikligt i till exempel ägg, fisk, russin, rödbetor, broccoli, sesamfrön och fullkornsprodukter.
Järn bidrar till:
Jod är en spårmineral samt en viktig komponent i sköldkörtelhormonerna T3 och T4, och är därför livsviktigt för att sköldkörteln ska fungera som normalt. Dessa hormoner är direkt ansvariga för att kontrollera kroppens “basalomsättning” som påverkar effektiviteten hos många organ samt matsmältningen. Med andra ord omvandlingen av mat till användbar energi. Dessutom är sköldkörtelhormoner viktiga för myelinering skapandet av myelinhöljen runt nervfibrerna vid det centrala nervystemet strax efter födseln.
Jod är extra viktigt för hjärnans utveckling hos barn och en brist på mineralen under viktiga stadier i utvecklingen kan leda till psykologiska defekter. Ett orsak-verkansamband har hittats mellan intagandet av jod och normal växt hos barn och ungdomar. Även bibehållandet av en frisk hy har kopplats till jod.
Rika källor är sjögräs (till exempel kelp), kokosnötsprodukter, skaldjur och mörka bladgrönsaker.
Jod bidrar till:
Fosfor är jämte kalcium kroppens vanligaste mineral. För att den ska kunna användas på bästa sätt måste den intas i rätt balans tillsammans med kalcium och magnesium. Dessa arbetar i tandem för att bibehålla friska tänder och ben samt bygga stommen för ett starkt skelett. Det är därför extra viktigt att barn får i sig tillräckligt med fosfor. Både DNA och RNA innehåller fosfor, vilket gör mineralen viktig för cellregenerering.
Fosfor bidrar även till cellernas reparationsprocess samt är en del av cellernas skydd. Dessutom spelar mineralen en viktig roll i hur kroppen förvarar och använder energi samt hjälper till i energiomsättningen, framför allt vad gäller vitamin B2 och B3.
De bästa källorna för fosfor är chlorella, fullkorn, baljväxter, nötter och mjölkprodukter.
Fosfor bidrar till:
– normal energiomsättning
– cellmembranens normala funktion
– att bibehålla normal benstomme
– att bibehålla normala tänder
– normal benväxt hos barn
Folat, även kallad vitamin B9, blandas ofta ihop med folsyra som skapades i tyska laboratorier på 1940-talet och alltså inte finns naturligt i maten. Folat förbränns logiskt nog mycket snabbare i kroppen än folsyra och allt överskott försvinner med urinet (till skillnad från folsyra som kan lagras i blodet och få negativa effekter på immunförsvaret). Folat är förmodligen den vitamin vars positiva roll under en graviditet är bäst dokumenterad. Det är livsviktigt för att skapa nytt DNA vilket i sin tur behövs för att producera nya celler centralt för fostret i en livmoder som ju är inblandat i konstant celldelning. Mamman måste öka sin blodtillförsel genom att skapa röda blodkroppar, och dessa processer kräver en stor mängd folat.
Folat hjälper till att omvandla aminosyran homocystein till metionin; brist på folat orsakar därför ett överskott av homocystein. Höga nivåer av homocystein har kopplats till hjärtsjukdomar samt stroke och kan blockera blodets flöde till hjärnan och dessutom få negativa effekter på “må brahormonerna” serotonin och dopamin. Folat fungerar som en aktivator i kroppen och hjälper immunförsvaret att bekämpa infektioner och skadliga celler.
Romansallad, spenat och sparris innehåller mycket folat medan andra bra källor är äggula, kål, fullkornsprodukter, baljväxter och linser.
Folat (vitamin B9) bidrar till:
– normal homocysteinmetabolism
– immunförsvarets normala funktion
– normal psykologisk funktion
– normal bildning av röda blodkroppar
– att minska trötthet och utmattning
– en roll i celldelningsprocessen
Biotin, also known as vitamin B7 or vitamin H, is a water soluble member of the B vitamin family and an essential micronutrient for all mammals (including humans). Biotin activate a number of biological processes related to the burning of carbohydrates, fats, proteins and sugars biotin alongwith the other B vitamins are essential nutrients to convert all this into energy fuels That all body cells.
Biotin Also works as a support vitamin for the nervous system since it needs the energy of Both glucose and fats. Studies in humans and animals have shown That neurons in the brain need biotin to function normally and That a biotin deficiency (although this is quite rare) can lead to mild depression and anxiety. It Also can lead to hair loss and skin problems Because skin cells are highly dependent on barrel production. The Therefore, biotin is essential for Maintaining healthy skin and healthy hair. Even some of the mucous membranes especially Those That Protect against infections depends on biotin to function normally.
Rich sources of biotin are egg yolk, nuts and nut butters, chlorella, wholegrains and mushrooms.
Biotin (Vitamin B7) Contribute to:
– Energizing metabolism
– the normal nervous system function
– to Maintain normal skin
– to Maintain normal hair
– to Maintain normal mucous
– normal psychological function
